Yoga im Rollstuhl: Eine Brücke zur inneren Ruhe und Mobilisierung

Yoga hat in Deutschland in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Die jahrtausendealte Praxis aus Indien hat eine vielfältige Gemeinschaft von Praktizierenden aller Altersgruppen und Hintergründe gewonnen. Durch Atemtechniken, Körperhaltungen und Meditation streben wir eine Einheit von Körper, Geist und Seele an, die zu verbesserte Flexibilität, gesteigerter körperlicher Stärke und vor allem innerer Ruhe führt.

Die positiven Effekte von Yoga erstrecken sich über die Haltung und Rückengesundheit hinaus. Yoga hilft nicht nur beim Entspannen, sondern fördert auch die Achtsamkeit, um sich selbst und die Umwelt besser wahrzunehmen. Mit kontinuierlicher Übung können diese achtsamen Fähigkeiten in den Alltag integriert werden.

Man muss nicht zwingend ins nächste Yogastudio oder auf die Matte gehen, um Yoga zu praktizieren. Spezielle Sequenzen können bequem im Rollstuhl oder auf einem Stuhl sitzend durchgeführt werden und sind somit ideal für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen.

Ein Leichtgewichts-Rollstuhl, wie unsere STRONGBACK Modelle, eignet sich besonders gut für Yoga im Rollstuhl.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, nehmen Sie eine aufrechte Position im Rollstuhl oder auf dem Stuhl ein. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Atmen Sie bewusst und tief durch die Nase ein und aus, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern entspannen.

Die Atemübungen dienen dazu, in diesem Augenblick präsent zu sein, sämtlichen Stress des Alltags beiseite zu legen und sich vollständig auf sich selbst und die kommenden Minuten zu konzentrieren.

Achten Sie beim Atmen besonders darauf, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen nach innen zieht. Diese Achtsamkeit gegenüber Ihrem Atem ermöglicht eine tiefere Verbindung mit Ihrem Körper und schafft eine ruhige Grundlage für die bevorstehenden Yoga-Übungen.

Seitliches Armheben

Führen Sie beim nächsten Einatmen ein seitliches Armheben durch, indem Sie Ihre ausgestreckten Arme über die Seiten nach oben bewegen. Wenn Sie die maximale Höhe erreicht haben, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und machen Sie sich dabei ganz lang. Ziehen Sie abwechselnd Ihre Hände weiter nach oben und senken Sie Ihre Arme beim Ausatmen über die Seiten wieder herab.

Wiederholen Sie diese Bewegung 4-5 Mal und atmen Sie dabei beim Anheben durch die Nase ein, beim Absenken der Arme durch die Nase aus. Achten Sie dabei fortwährend auf die korrekte Atemführung und die Bewegung Ihres Bauches.

Diese Übung fördert nicht nur die Flexibilität, sondern betont auch die Synchronizität von Atmung und Bewegung für ein ganzheitliches Yoga-Erlebnis.

Nackendehnung

Die nächsten Übungen sind darauf ausgerichtet, die Spannung im Nacken und oberen Rücken zu lösen, die oft zu schlechter Haltung, Kopfschmerzen und Steifheit führen können.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern nach unten ziehen, den Kopf sanft nach links neigen und das linke Ohr zur linken Schulter führen. Den rechten Arm ziehen Sie diagonal nach unten, um die Dehnung in der rechten Nackenseite zu spüren. Halten Sie diese Position etwa 20-25 Sekunden lang, achten Sie auf mögliche Verspannungen und atmen Sie dabei entspannt ein und aus.

Führen Sie dann den Kopf in einem Halbkreis nach vorne und bringen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter. Ziehen Sie den linken Arm diagonal nach unten, um auch hier die Dehnung zu spüren. Halten Sie auch diese Position etwa 20-25 Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Bewegung 3-4 Mal, bleiben Sie dabei in Ihrem eigenen Tempo und atmen Sie dabei ganz entspannt ein und aus.

Bringen Sie anschließend das Kinn zur Brust, legen Sie die Hände an den Hinterkopf und beschweren Sie Ihren Hinterkopf und lassen Sie Ihre Schultern nach unten sinken. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Sitzposition und spüren Sie die Dehnung im Nacken. Nach ein paar tiefen Atemzügen lösen Sie Ihre Hände und heben Sie Ihren Kopf in eine neutrale Position zurück.

Schulterkreisen / Schulterkreisen mit gebeugten Armen und Hochziehen der Schultern

Für die Entspannung und Kräftigung des Schultergürtels, Brustkorbs und Nackens lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre Schultern und führen Sie langsam, konzentriert und mit beiden Schultern große kreisende Bewegungen durch. Die Arme bleiben dabei locker neben dem Körper hängen. Beginnen Sie mit 4-5 kreisenden Bewegungen nach hinten, indem Sie die Schultern zu den Ohren ziehen und dabei einatmen. Ziehen Sie die Schulterblätter beim Ausatmen nach hinten zusammen. Wechseln Sie danach die Richtung.

Die nächste Übung fördert die Beweglichkeit und Durchblutung der Schultergelenke, des Schultergürtels und löst Verspannungen im Nacken.

Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Schultern und führen Sie mit den Ellbogen große, kreisende Bewegungen durch. Beim Einatmen bewegen Sie die Ellbogen in einem Halbkreis weit nach hinten. Beim Ausatmen setzen Sie die Kreisbewegung nach vorne fort, bis die Ellbogen sich berühren. Beginnen Sie mit 5 rückwärts gerichteten Kreisbewegungen und anschließend 5 vorwärts gerichteten Kreisbewegungen.

Ziehen Sie nun beide Schultern kräftig zu den Ohren, spannen Sie den Nacken maximal an und lassen Sie dann die Schultern ruckartig fallen, um bewusst alle Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal.

Ziehen Sie im Anschluss die Schulterblätter weit nach hinten, spannen Sie an und lassen Sie wieder los, wiederholen Sie dies 3-4 Mal. Diese Übungen fördern nicht nur die Flexibilität, sondern verbessern auch die Haltung und schaffen eine angenehme Lockerung im Schulter- und Nackenbereich.

Adlerarme und Nackenstreckung

Für eine Streckung und Dehnung im Schulter- und Nackenbereich heben Sie zunächst Ihren linken Arm an und umschlingen Sie ihn von unten mit Ihrem rechten Arm. Bringen Sie dabei beide Handrücken aneinander. Für eine intensivere Übung können Sie versuchen, die Handflächen aneinander zu bringen. Atmen Sie tief ein und schieben Sie die Ellbogen weit nach oben. Neigen Sie dabei Ihren Kopf nach hinten, öffnen Sie Ihren Brustkorb und senken Sie Ihren Kopf beim Ausatmen wieder nach unten. Wiederholen Sie diese Abfolge 3-4 Mal.

Lösen Sie dann Ihre Hände, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung erneut 3-4 Mal.

Diese Sequenz fördert nicht nur die Dehnung, sondern verbessert auch die Flexibilität im Schulter- und Nackenbereich. Achten Sie darauf, die Bewegungen fließend und im Einklang mit Ihrer Atmung auszuführen, um maximale Entspannung zu erreichen.

Kreisen, Strecken und Beugen der Handgelenke

Um die Handgelenke mobil zu machen, strecken Sie Ihre Arme aus, ballen Sie Ihre Fäuste und kreisen Sie Ihre Handgelenke für etwa 10 Sekunden nach außen. Wechseln Sie dann die Richtung und führen Sie die Kreisbewegung für weitere 10 Sekunden durch.

Für eine gezielte Dehnung und Mobilisierung des rechten Arms strecken Sie diesen nach vorn aus, die Handfläche zeigt dabei nach vorn. Fassen Sie mit Ihrer linken Hand Ihre rechten Fingerspitzen und ziehen Sie sie sanft in Richtung Körper. Spüren Sie die Dehnung in Hand und Unterarm und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Entspannen Sie dabei Ihre Schultern.

Drehen Sie dann Ihre Handfläche so, dass der Handrücken nach vorn zeigt. Greifen Sie den Mittelhandknochen und ziehen Sie Ihre Hand in Richtung Körper. Spüren Sie die Dehnung und wechseln Sie nach einigen Sekunden zu Ihrem linken Arm, um die Übung zu wiederholen.

Halber Drehsitz

Diese Übung dreht die Wirbelsäule und ist eine Wohltat für den gesamten Rücken. Überprüfen Sie Ihre Sitzhaltung und setzen Sie sich ggf. erneut ganz aufrecht.

Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme zur Decke, machen Sie sich dabei ganz lang.

Drehen Sie beim Ausatmen Ihren gesamten Oberkörper nach links hinten. Legen Sie dabei Ihre rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand am Stuhl ab. Lassen Sie Ihren Kopf sanft drehen und Ihre Schultern entspannt sinken. Mit jeder Einatmung ziehen Sie Ihren Scheitel etwas höher, und mit jeder Ausatmung drehen Sie sich ein Stück weiter nach hinten. Verweilen Sie in dieser Position für etwa 20-25 Sekunden.

Strecken Sie beim nächsten Einatmen Ihre Arme wieder zur Decke und beim Ausatmen drehen Sie Ihren Körper zur rechten Seite. Ziehen Sie dabei Ihren Scheitel nach oben und drehen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts. Spüren Sie die angenehme Dehnung der Wirbelsäule. Verweilen Sie auch in dieser Position wieder für ca. 20-25 Sekunden.

Atmen Sie tief ein, strecken Sie die Arme zur Decke und beim Ausatmen legen Sie die Hände auf Ihre Knie ab, machen Sie dabei Ihren Rücken ganz rund und schieben Sie Ihr Kinn zur Brust.

Lösen Sie sich aus dieser Position, führen Sie Ihre Arme wieder über die Seite nach oben. Atmen Sie tief ein und machen Sie sich noch einmal ganz lang. Falten Sie beim Ausatmen Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Arme vor die Brust. Wiederholen Sie dies 3 Mal.

Schließen Sie die Session mit einer dankbaren Geste ab – legen Sie dazu die Stirn auf die Fingerspitzen und verweilen Sie einen Moment in der Stille und danken Sie sich für die Zeit die Sie sich für sich selbst genommen haben. Namaste!